Një dietë me proteina ose proteina të larta (dieta WB) është një dietë në të cilën marrja ditore e proteinave tejkalon normën me 0. 8 g për 1 kg të peshës trupore ose është më shumë se 15-16% e marrjes totale të kalorive.
Në fakt, çdo dietë me këtë sasi proteine mund të konsiderohet me proteina të larta, pavarësisht nga kushtet e tjera. Ka shumë lloje të dietave të BB. Ju mund t'i ndani ato me kusht në tre grupe sipas ashpërsisë.
- Pothuajse e pakufizuar. Ju nuk keni nevojë të mbani shënime për marrjen e yndyrës dhe karbohidrateve, për sa kohë që hani proteina të mjaftueshme. Ju mund të zvogëloni përmbajtjen kalorike të dietës me 300-500 kcal, zgjidhni ushqime të shëndetshme, hiqni dorë nga ëmbëlsirat dhe alkooli, por kjo është opsionale.
- Dieta të buta. Këtu do të duhet të numëroni sasinë e saktë të lëndëve ushqyese dhe të hiqni dorë nga disa ushqime. Sidoqoftë, niveli i yndyrave dhe karbohidrateve do të mbetet i pranueshëm, dhe lista e ushqimeve të lejuara do të jetë e gjerë. Ato të buta përfshijnë dietën e Zonës dhe regjimet dietike pa emër me një përmbajtje kalorike të përcaktuar qartë dhe përqindje të BZHU.
- Dieta të rënda. Ekzistojnë kufizime serioze në sasinë e yndyrave dhe karbohidrateve, ose një listë të rregulluar rreptësisht të ushqimeve. Këto përfshijnë dietën Atkins, dietën Ducan, dietën keto, dietën paleo.
Në janar 2019, SHBANews & World Report ka publikuar një renditje të dietave më të mira. Ekspertët e shëndetit dhe të ushqyerit testuan 41 dieta dhe i renditën ato sipas sigurisë dhe efikasitetit.
Dieta e butë e BB Zona ishte në mes - në vendin e 23 -të, dhe të gjitha ato të vështira - në bishtin e listës. Arsyeja kryesore për vlerësimin e ulët të dietave të tilla është se është e vështirë të ulesh mbi to.
Pse është e vështirë të ulesh mbi të?
Ka disa arsye pse një dietë e fortë mund të testojë vullnetin tuaj.
- Ndiheni keq në ditët e para. Dietat Keto, Atkins dhe Ducan kufizojnë sasinë e karbohidrateve në 20 g në ditë. Për shkak të kësaj, shumica e njerëzve vuajnë nga i ashtuquajturi grip keto: marramendje, dobësi, dhimbje koke, nauze, të vjella, pagjumësi. Këto simptoma largohen me kalimin e kohës, por mund të jetë e vështirë të kalosh javën e parë.
- Mungesa e ushqimit të njohur. Shmangia e karbohidrateve do të thotë që nuk do të jeni në gjendje të hani bukë, drithëra, madje edhe fruta, e lëre më ëmbëlsirat. Dieta e Dukanit, përveç karbohidrateve, kufizon edhe yndyrnat. Pra, është e ndaluar të hahet jo vetëm të gjitha sa më sipër, por edhe mish yndyror, vajra dhe djathë. Në dietën paleo, ju mund të hani fruta dhe perime, por nuk mund të hani asnjë lloj drithërash, bukë dhe produkte të qumështit.
- Më shumë para për ushqim. Meqenëse të gjitha dietat me proteina të larta me proteina të larta përfshijnë shumë mish të ligët dhe ndalojnë drithërat, makaronat dhe patatet, kostoja e menusë tuaj mund të rritet. Sidomos kur jeni të sëmurë nga pula dhe dëshironi të diversifikoni menunë me viçi, gjeldeti dhe peshk të kuq.
- Vështirësi në gatim. Nëse jetoni me një familje, do të duhet të gatuani veçmas për veten tuaj. Nuk ka gjasa që ju të jeni në gjendje të darkoni në një kafene apo mensë ose të blini ushqime të gatshme që i përshtaten kufizimeve tuaja.
Me dieta të buta, vështirësi të tilla nuk do të ndikojnë tek ju. Ndryshe nga ato të vështira, ato mund të bëhen pjesë e stilit të jetës tuaj për një kohë të gjatë. Sidoqoftë, të dy, në rrethana të caktuara, mund të dëmtojnë shëndetin.
Si saktësisht një dietë proteinike mund të dëmtojë shëndetin tuaj?
Një sasi e shtuar e proteinave ka disa rreziqe për shëndetin.
Ngarkesa e veshkave
Kur hani shumë proteina, oksidimi i aminoacideve përbërës të tij rrit barrën e veshkave. Edhe një marrje e shkurtër e dozave të mëdha të proteinave përshpejton filtrimin glomerular, faza e parë në formimin e urinës dhe ndryshon pH e lëngut. Në afat të gjatë, mund të dëmtojë veshkat.
Një konsum i lartë i proteinave shtazore është lidhur gjithashtu me rrezikun e gurëve në veshka.
Rreziku i çrregullimeve metabolike
Proteina dietike përmban BCAA ose BCAA. Kur BCAA përpunohen, trupi ndërton nënprodukte që ndërhyjnë në oksidimin e acideve yndyrore.
Nëse dieta përmban shumë yndyrë, si në dietën keto ose Atkins, trupi grumbullon substrate të nën-oksiduara, prish veprimin e insulinës dhe rrit rrezikun e çrregullimeve metabolike.
Mungesa e vitaminave dhe mineraleve
Ky rrezik ekziston vetëm për dietat strikte me proteina të larta. Shumë ushqime të pasura me karbohidrate (fruta, perime, drithëra) përmbajnë vitamina dhe minerale të nevojshme për shëndetin.
Refuzimi i një ushqimi të tillë mund të shkaktojë mungesë të ushqyesve. Për të parandaluar këtë, gjatë fazave më të rënda të dietës, këshillohet të merrni komplekse vitaminash.
Pra, jo të gjithë mund të ulen në një dietë proteinike?
Po, ka disa kushte në të cilat dietat e BB janë kundërindikuar:
- Anomalitë në funksionimin e veshkave ose një tendencë për të zhvilluar gurë, si dhe faktorët e rrezikut për sëmundjet e veshkave: hipertensioni, diabeti, sëmundjet kardiovaskulare. Për të kuptuar nëse jeni mirë, bëni një test kreatinine, një test të hemoglobinës HbA1C për diabetin dhe një urinalizë për proteinuria (shfaqja e proteinave në urinë).
- Shtatzënia. Rritja e marrjes së proteinave gjatë shtatzënisë mund të çojë në uljen e rritjes së fetusit, rritjen e presionit të gjakut dhe rritjen e sekretimit të kortizolit në përgjigje të stresit.
A ka ndonjë përparësi? Pse ajo është kaq popullore atëherë?
Ndoshta plusi kryesor i dietave proteinike është mungesa e një ndjenje të vazhdueshme të urisë.
Proteina rrit prodhimin e hormoneve të ngopjes dhe zvogëlon përqendrimin e ghrelin, një hormon që rrit oreksin. Prandaj, ju konsumoni më pak kalori edhe pa kufizime.
Për më tepër, proteina me origjinë shtazore - nga mishi, qumështi, vezët - absorbohet më mirë dhe siguron një ndjenjë të ngopjes më shpejt se proteina nga burimet bimore - bishtajore, tofu.
Pra thjesht hani më pak?
Jo vetem. Përveç shtypjes së urisë, dietat e BB ju ndihmojnë të digjni më shumë kalori pa stërvitje.
Fakti është se proteina është lënda ushqyese më konsumuese e energjisë. Duhet 3 herë më shumë energji për ta tretur atë sesa për të përpunuar karbohidratet, dhe 10 herë më shumë sesa për të djegur dhjamin.
Trupi mund të shpenzojë deri në 70-213 kcal në ditë vetëm për të tretur dhe asimiluar proteinën.
Për më tepër, kjo substancë ndihmon në ndryshimin e përbërjes së trupit, e cila gjithashtu ndikon në shpenzimin e kalorive. Rreth 50-80% e të gjithë energjisë shpenzohet për ruajtjen e masës muskulore, ndërsa indi dhjamor nuk konsumon praktikisht asgjë. Kështu, sa më shumë muskuj, aq më shumë energji shpenzon trupi.
Proteina dietike rrit sintezën e proteinave të muskujve dhe parandalon humbjen e muskujve edhe në një deficit të kalorive. Sidoqoftë, nëse doni të ndërtoni muskuj, vetëm proteina nuk është e mjaftueshme: keni nevojë gjithashtu për karbohidrate dhe stërvitje për forcë.
A janë të gjitha këto virtyte?
Një dietë e pasur me proteina është gjithashtu e mirë për kockat tuaja. Proteina stimulon prodhimin e faktorit të rritjes-1 të ngjashëm me insulinën (IGF-1), një hormon që rrit rritjen e kockave.
Përveç kësaj, proteina zvogëlon përqendrimin e hormonit paratiroide, i cili nxit lirimin e kalciumit nga kockat në gjak dhe aktivizon osteoklastet - qeliza që shkatërrojnë indet e eshtrave.
Hulumtimet konfirmojnë se një dietë e pasur me proteina ka një efekt pozitiv në shëndetin e kockave, veçanërisht shpinë lumbare, dhe zvogëlon rrezikun e frakturave tek të moshuarit.
A ka ndonjë ndryshim se cila dietë proteinike duhet të vazhdohet?
Sigurisht. Sa më mirë të zgjidhni një dietë, aq më pak do të vuani. Para së gjithash, kushtojini vëmendje pikave të mëposhtme.
Preferencat tuaja ushqimore
Nëse ushqime të caktuara janë me rëndësi të veçantë për ju, është më mirë të zgjidhni një dietë ku mund t’i hani në sasi të vogla. Kjo do ta bëjë më të lehtë për ju që t'i përmbaheni një diete pa prishje dhe pa stres.
Pra, nëse nuk mund të jetoni pa bukë dhe drithëra, zgjidhni një dietë proteinike pa ndalim të karbohidrateve ose një opsion me një kufizim të vogël, siç është Zona.
Për ngrënësit fanatikë të mishit, dieta Ducan është e përshtatshme, dhe për ata që gjithashtu pëlqejnë ushqimet yndyrore, dieta keto ose Atkins është e përshtatshme. Për ata që janë indiferentë ndaj produkteve të qumështit, ushqimeve me niseshte dhe ëmbëlsirave, por e duan mishin, frutat dhe perimet, paleo është ideale.
Shkalla e dëshiruar e humbjes së peshës
Shtë e pamundur të parashikohet saktësisht se sa kilogramë do të humbni në një dietë të veçantë - kjo varet nga karakteristikat e trupit tuaj. Hulumtimi jep vetëm shifra të përafërta për opsionet më të njohura:
- Dieta e Dukanit - deri në 15 kg në 8-10 javë;
- dietë paleo - deri në 7 kg për gjashtë muaj dhe deri në 9 - për një vit;
- Zona - nga 2 në 7 kg për gjashtë muaj;
- një dietë me një deficit prej 500 kcal në ditë dhe 1. 34 g proteina për 1 kg peshë - deri në 7 kg në gjashtë muaj;
- Dieta Atkins - nga 2 në 7 kg në gjashtë muaj;
- dietë ketogjene - rreth 6 kg në gjashtë muaj.
Sport ose aktivitet fizik
Nëse preferoni vrapimin, çiklizmin, triathlon dhe sporte të tjera, ku duhet të punoni për një kohë të gjatë me një ritëm zemre prej 150-160 rrahje në minutë, dietat me karbohidrate të ulëta janë të përshtatshme: keto, Atkins. Ato janë treguar se rrisin performancën në sportet ciklike të qëndrueshmërisë.
Nëse jeni të përfshirë në sporte ekipore, vrapim në distanca të mesme, crossfit dhe aktivitete të tjera në të cilat duhet të punoni me një ritëm zemre prej 160-170 rrahje në minutë, mungesa e karbohidrateve do të godasë treguesit tuaj. Për sporte të tilla, dieta paleo dhe proteina të tjera të larta që nuk janë të kufizuara në karbohidrate janë të përshtatshme.